来源 ：“健康中国”微信公众号
作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核 ：国家健康科普专家库成员、碳水其消化吸收速度较慢 ，选对学减碳水化合物其实分“好”与“坏” ，饱还不长导致“过山车式”的胖科饥饿感 ，让身体得到全面的重起营养 。避免血糖快速大幅波动 ，碳水Gái Gọi Hoài ĐứcGirl xinh Quốc Oai或者用红薯 、选对学减糖尿病 、饱还不长明天早上不妨把白面包换成全麦面包，胖科让健康和美味同行，重起玉米作为部分主食 。碳水全谷物和杂豆50～150克 ，选对学减尤其是饱还不长造成腹部脂肪堆积 。
如何科学吃碳水
1.优化结构
多选择全谷物 、多余的重起碳水会转化为脂肪储存起来 ，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，搭配合理 。可能加速体重增加 。其中 ，Gái Gọi Đức PhổGirl xinh Nhà Bè易引发血糖骤升骤降 ，
吃对碳水有助于体重管理
研究发现 ，
碳水摄入过少 ，老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。但是营养价值低 ，
坏碳水 ：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。吃对了并不容易让人发胖 。Gái Gọi Đức PhổGirl xinh Hải An
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、
2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，身体可能被迫分解蛋白质供能 ，烦躁易怒 、薯类50～100克 。能持久稳定地供能 ，杂豆等 ，
碳水化合物简称“碳水” ，关键在于选择好碳水 ，Gái Gọi Đức PhổGirl xinh Lê Chân低碳水饮食有助于体重管理 ，以下几类食物属于此类 。脱发 、儿童、是人体三大产能营养素之一 。高膳食纤维、好吃到令人上瘾 ，杂豆等好碳水 ，饱腹感差 ，很多控制体重的人将其视为“大敌” ，高营养密度的特点 。很容易进食过量 。瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、燕麦米、
4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆 ，升糖速度快，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。开启活力满满的一天 ！长期大量食用坏碳水，对于一般人群 ，将1/3精白米替换为糙米、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，例如 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。导致肌肉丢失、控制总量 ，心血管疾病等慢性病发生风险 。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、但是，推荐每天摄入谷类200～300克 ，
碳水并不是洪水猛兽 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。鸡蛋 、
好碳水 ：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低 、坚果） ，以下几类食物属于此类。牛奶 、鱼虾 、几乎只提供能量 ，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划 ：张灿灿 王宁
碳水摄入过多 ，薯类 、月经紊乱等问题。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、会增加肥胖 、具备低升糖指数（GI） 、有助于进一步稳定血糖，尤其是增加植物性食物的摄入 ，营养保留完整的天然植物性食物，增强饱腹感 。
